gourmet Gyakran beszélünk arról, hogy a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend jót tesz az egészségnek. De mennyit kell átlagosan naponta enni ezekből ahhoz, hogy valódi jutalma is legyen a tetteinknek? Egy elemzés szerint napi öt adag gyümölcs és zöldség a legerősebb egészségügyi előnyökkel jár.
Egy kutatás több tucatnyi, a világ minden tájáról származó tanulmány saját bevallások szerinti egészségügyi és étrendi adatait gyűjtötte össze, amelyekben körülbelül kétmillió ember vett részt, akiket 30 évig követtek nyomon.
Összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik azt mondták, hogy naponta csak két adag gyümölcsöt vagy zöldséget ettek, azok, akik napi öt adagot ettek:
13%-kal alacsonyabb a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata
12%-kal alacsonyabb a szívbetegség vagy a stroke okozta halálozás kockázata
10%-kal alacsonyabb a rák okozta halálozás kockázata
35%-kal alacsonyabb a légúti betegségek, például a krónikus obstruktív tüdőbetegség miatti halálozás kockázata.
„A gyümölcsök és zöldségek számos tápanyag fő forrásai, amelyek szorosan összefüggnek a jó egészséggel, különösen a szív és az erek egészségével: kálium, magnézium, rostok és polifenolok” – magyarázza Dr. Daniel Wang, vezető a tanulmányban.
A vizsgálatban résztvevők körében a gyümölcsök és zöldségek leghatékonyabb kombinációja napi két adag gyümölcs plusz három adag zöldség volt, azaz összesen napi öt adag.
A legnagyobb egészségügyi előnyt a zöld leveles zöldségek jelentik (káposzta, spenót), valamint a C-vitaminban és béta-karotinban gazdag gyümölcsök és zöldségek (citrusfélék, bogyók, sárgarépa). „Ezek az antioxidánsok elsődleges forrásai, amelyek szerepet játszhatnak a rák megelőzésében” – mondja Dr. Wang.
Érdekes módon a napi öt adagnál több gyümölcs vagy zöldség elfogyasztása nem jelent további előnyt a halálozás kockázatának csökkentésében. Azt is meg kell éretni, hogy arról beszélünk, hogy átlagosan mennyit eszünk. Ha egy adott napon nem eszik valaki gyümölcsöt és zöldséget, az rendben van: nem fog ezen semmi múlni. Más napokon a szokásosnál valamivel többet adhat hozzá, hogy növelje a heti átlagot.
És nem kell nagy változtatásokat végrehajtania a szokásos étkezéseken: csak kisebb változtatásokat kell végrehajtania. A reggeli lehet például egy tál gabonapehely áfonyával, vagy esetleg tojás és párolt paradicsom, hagyma és spenót.
Az ebéd lehet saláta kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel (talán kelkáposzta-spenót saláta grapefruit darabokkal, pirospaprikával, sárgarépával és fenyőmaggal), egy csésze joghurt eperrel, vagy turmix kelkáposztával és mangóval.
Vacsorára tegyünk mellé salátát vagy egy nagy oldalas zöldséget, például párolt brokkolit vagy sárgatököt és cukkinit. Ha nem volt lehetőség elég zöldséget enni a nap folyamán, készítsünk főétkezésre egy nagy salátát sok színes zöldséggel és néhány fehérjedarabbal, például grillezett csirkével vagy halakkal.
Desszertnek: a friss vagy fagyasztott gyümölcs finom és egészséges csemege, különösen egy csepp fagyasztott joghurttal.
